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認知症は予防できる? 「どうすれば認知症になりにくいか」ということが少しずつわかってきました

現時点では残念ながら、「こうすれば認知症にならない」という絶対的な方法はありません。しかし最近の研究から「どうすれば認知症になりにくいか」ということが少しずつわかってきました。

認知症を予防する対策は大きく分けて2種類で、日々認知症になりにくい生活習慣を心がけるものと、認知症で落ちる3つの能力を簡単なトレーニングで鍛えるものとがあります。これらを長く続けていくことで、認知症を発症せずにすごせたり、認知症になる時期を遅らせたりできる可能性が高まります。

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認知症になりにくい生活習慣

認知症の原因の約6割を占めるアルツハイマー型認知症の発症に、生活を取り巻く環境の影響が大きく関わっていると分かってきました。

脳の状態を良好に保つためには食習慣や運動習慣を変えることが、認知機能を重点的に使うためには対人接触を行うことや知的行動習慣を意識した日々をすごすことが重要だと言われています。下の表でそれぞれの対策の具体例をまとめました。

1.食習慣   野菜・果物(ビタミンC、E、βカロチン)をよく食べる
  魚(DHA、EPA)をよく食べる
  赤ワイン(ポリフェノール)を飲む
2.運動習慣   週3日以上の有酸素運動をする
3.対人接触   人とよくお付き合いをしている
4.知的行動習慣   文章を書く・読む、ゲームをする、博物館に行く など
5.睡眠習慣   30分未満の昼寝 起床後2時間以内に太陽の光を浴びる

>>認知症と生活習慣病の関係はこちら

認知症で落ちる3つの能力の鍛え方

認知症になる前段階で落ちる脳機能を集中的に鍛えることは、発症を遅らせるための効果的な方法であるということが分かってきました。

認知症という病気に至る前の段階では、通常の老化とは異なる認知機能の低下がみられます。この時期に最初に低下する認知機能が、「エピソード記憶、注意分割機能、計画力」です。

これらを意識して重点的に使い、その機能を鍛えることで認知機能の低下を予防します。次の表に、それぞれの機能の簡単な鍛え方をまとめました。

  機能   内容   鍛え方
エピソード記憶 体験したことを記憶として思い出す 2日遅れ、3日遅れの日記をつける
レシートを見ないで、思い出して家計簿をつける
注意分割機能 複数の事を同時に行う時、適切に注意を配る機能 料理を作るときに、一度に何品か同時進行で作る
人と話をするときに、相手の表情や気持ちに注意を向けながら話す
仕事や計算をテキパキと行う
計画力 新しいことをするとき、段取りを考えて実行する能力 効率の良い買い物の計画を立てる
旅行の計画を立てる
頭を使うゲーム(囲碁・将棋・マージャン等)をする
やり慣れたことでなく新しいことをする

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ぼけ予防

ぼけを予防するためにはどのようなことに気をつければ良いか、また予防する心構えをご紹介します。 認知症はその原因が明確に究明されたわけではありません。 特にアルツハイマー型老年認知症では、その(一次要因)予防法というのも確立した方法があるわけではありません。 ここでは、財団法人「ぼけ予防協会」で発表されている 「ぼけ予防10か条」「ぼけ介護10か条」をご紹介します。

ぼけ予防10か条

1. 塩分と動物性脂肪を控えたバランスのよい食事を
2. 適度に運動を行い足腰を丈夫に
3. 深酒とタバコはやめて規則正しい生活を
4. 生活習慣病(高血圧、肥満など)の予防・早期発見・治療を
5. 転倒に気をつけよう 頭の打撲はぼけ招く
6. 興味と好奇心をもつように
7. 考えをまとめて表現する習慣を
8. こまやかな気配りをしたよい付き合いを
9. いつも若々しくおしゃれ心を忘れずに
10.くよくよしないで明るい気分で生活を

ぼけ介護10ヵ条

1. 【コミュニケーション】語らせて微笑みうなずきなじみ感
2. 【食事】工夫してゆっくり食べさせ満足感
3. 【排泄】排泄は早めに声かけトイレット
4. 【入浴】機嫌みて誘うお風呂でさっぱりと
5. 【身だしなみ】身だしなみ忘れぬ気配り張り生まれ
6. 【活動】できること見つけて活かす生きがい作り
7. 【睡眠】日中を楽しく過ごさせ夜安眠
8. 【精神症状】妄想は話を合わせて安心感
9. 【問題行動】叱らずに受け止め防ぐ問題行動
10.【自尊心】自尊心支える介護で生き生きと

最も重要なのは早期発見

認知症の予防について書いてきましたが、最も重要なのは早期から根気強く予防対策を行うことです。認知症は本人のみならず、ご家族にも身体的、精神的、経済的な負担が大きく、更に医療、社会、経済的なサポートが必要となります。軽度認知障害(MCI)の段階での早期発見を行うことにより、ご本人とご家族がご本人の意思を尊重する形で将来の事をゆっくりと考える時間的余裕を作り本人を支援する態勢を整え、備える事ができます。

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